Salonlarda gördüğümüz üzere herkes antrenmana başlamadan önce kendi tarzıyla iyi veya kötü ısınmakta. 
                Evet, ‘’ısınmak’’ antrenmanın hayati bir bileşeni fakat kuvvet sporlarının her hususunda olduğu gibi ısınma
                alanında da çok uç görüşler, aşırılıklar mevcut. Bir tarafta dakikalarca foam-rolling, mobilite, esneme yapan
                insanlar varken diğer tarafta boş bir halterle set yaptıktan hemen sonra antrenmana geçen insanlar var. İki 
                yaklaşım da zaman yönetimi ve sakatlıklardan korunma anlamında pek akıllı yaklaşımlar değil.

Isınma, kalp atış hızını ve karın bölgesi sıcaklığını arttırmalı, nöromüskülar hassasiyetimizi arttırmalı,
                yapacağımız hareket spesiğinde bize düşük eforla alıştırma yapmaya olanak tanımalı ki adım adım demire yükleme
                 yaparken güvende hissedelim ve o günün gerektirdiği en iyi performansımızı verebilelim. Geçmişte doğruca dumbellara
                 koştuğum zamanlar olduğu gibi; 45 dakika esneme, mobilite rutinleri yaptığım zamanlar da oldu. Nerdeyse son 1
                 yıldır sadece vücut sıcaklığımı arttırdıktan sonra yapmaya başlayacağım hareket spesifiğinde ısınıp, demiri 
                 adım adım yükleyerek ilerliyorum. Bu bayağı harika hissettiriyor ve zamandan bolca tasarruf sağlatıyor.
                  Geçmişte yaptığım uzun rutinleri atladığım için herhangi bir şeyden geri kaldığımı da düşünmüyorum. Pekiiii…

Bu demek değil ki mobilite, stabilite, kası aktif etme vb gibi şeyleri tamamen çöpe atmalıyız. Doğru uygulandığı
              takdirde çok fayda sağlayacakları aşikar fakat o uzun ısınma rutinlerini yapan kişi dışardaki hayatı kaçırıyorsa, 
              antrenmanlarındaki çalışma setlerinden kırpmak zorunda kalıyorsa, hatta ekstrem bir durumu olmamasına rağmen 
              (sakatlık durumu veya farklı bir mobilite vb hedefi gibi) rutinlerine ayrı bir gün ayırıyorsa, göz önünde bulundurulması 
              gereken bazı çıkarımlar var demektir. Kısaca:

Unutmadan söylemeliyim ki bu bilgiler çoğunlukla genel gym antrenmanları için geçerlidir.
              Söz konusu, vücut ağırlığı hareketleri (calisthenics hareketleri vbi) olunca  işin rengi biraz değişiyor,
              daha kapsamlı rutinler daha iyi iş görüyor diyebilirim.

Nedenlere geçmeden önce hibritin karşılığından bahsetmek istiyorum. Hibrit kelime anlamı olarak bildiğiniz üzere melez anlamına
            gelmekte, peki antrenmanlarımızda yaptığımız şeyleri tek kelimeyle anlatan bu kelime neleri ifade edebilir? 

Genel olarak ilk akla gelen, tam anlamıyla bir atlet olmak. Bu ‘’tam anlamıyla’’ atlet, kimileri için kaslı ve estetik
             bir fiziğe sahip olmak ve vücut ağırlığıyla çok iyi performanslar sergileyebilmek olabilirken; kimileri içinse kilometrelerce
              yorulmadan koşabilmek ve çok esnek bacaklara sahip olmak olabilir.  

Hibrit antrenman belli başlı branşların ana özelliklerini alıp o özelliklere uygun çalışmamız demektir. Burada,
            -yarışmacı olanlar hariç- ‘’crossfit’’ yapanları kenarda tutup hibrit olarak adlandırmıyorum. Çünkü hibrit antrenman
             yapan biri branşların en iyi özelliklerini alıp bunlarda kendini geliştirirken, standart bir spor salonu crossfitçisi
              bunun tam tersini yapmakta. Calisthenics atletlerinin çektiği güzel barfiksleri savurarak yapma, halter sporcularının 
              yaptığı silkme ve koparmaları az kilo sınırsız tekrar yapma, idmanlarda süre tutarak ve sürekli farklı kuvvet hareketleri
               çalışarak güç ve hipertrofi prensiplerinden uzak kalmakta, bu örnekler çoğaltılabilir Tekrar söylüyorum, yarışmacı
                atletleri kenarda tutuyorum.

Örneklerle sizi sıkmak istemiyorum çünkü bunlar gerçekten sonsuza kadar gidebilir. Birçok hedefe aynı anda çalışabilmek
            ve bunları başarabilmek mümkün. Burada önemli olan kişinin ne istediği. Aslında hibrit antrenmanlar için, tamamıyla ayrı 
            dünyalar gibi görünen şeyleri (full plance + 300 kg deadlift gibi) tek bir dünyaya getirmek ve üzerinde çalışıp bunu 
            mümkün kılmak diyebiliriz.  

Evet, bunu sen de yapabilirsin, eğer düzgün plana sahip olursan. Çoğu insan spora başlar başlamaz çok net hedefler seçmekte.
            ‘’Vücut geliştirme yapacağım.’’ ‘’Powerlifting‘de ilerleyeceğim,’’ ‘’ Sadece vücut ağırlığımla çalışacağım.’’  ‘’ Ağırlıklı
             calisthenics yapacağım’’ NEDEN? Neden bu kadar dar pencerede kalasın ki?  Henüz antrenman yıllarının başındayken bir alana 
             çok fazla odaklanmak niye? Evet bu kesinlikle öznel bir durum ama benim felsefeme göre en başta daha geniş bir pencereden 
             spora başlamak çok daha iyi. Neden her alanda aynı anda beginner gainzlerini toplamayalım ki? Ayrıca ne kadar geniş bir temel 
             olursa bir alana sonradan spesifik olarak yönelmek aslında bir o kadar kolaylaşıyor.

Son olarak eğlence hususundan bahsetmek istiyorum. Farz edelim ki uzun süredir vücut geliştirme yapıyorsun çok iyi bir fiziğin
            var ama tabii ki hayat boyu gelişim kovalamak doğanda olduğu için spora devam ediyorsun. Artık ileri seviye olduğun için gelişimin
             çok yavaş olduğunun farkındasın. Bu durum seni sıkıyor ve belki de spora giderken bazı günler ayakların geri bile gidiyor. İşte
              tam olarak bu nedenle yeni bir pencerede, yeni bir alanda acemi olmak seni kesinlikle oyunda tutup eğlendirecek, ve sana kısa ve 
               uzun vadeli tatmin sağlayıcı hedefler verecektir. Örneğin iyi bir kas kütlen varsa haliyle güç üretme potansiyelin de iyi seviyede
                demektir. Ne kadar büyük kas o kadar fazla güç üretme potansiyeli. Hoşuna gidecek herhangi bir harekette (örn:Hspu) veya Powerlifting 
                gibi sporlarda gözle görülür hedeflere ulaşmak gibi bir dünya varken neden yıllar boyunca sadece aynaya bakmakla yetinesin. Tabii ki 
                inanılmaz ileri seviye müsabık bir vücutçuysan full konsantre spesifik olmak senin için en iyisi olacaktır fakat bu sayfadaysan en 
                azından başka kuvvet sporlarına ilgi kırıntın olduğuna eminim. Bu örnek usta bir powerlifterın artık çok daha iyi bir fiziği
                 hedeflemesi de olabilirdi ya da bir calisthenics atletin artık ağır squatlara odaklanması da. Eğlenmiyorsanız, başka alanları da 
                 antrenmanınıza ekleyin, yönelin. Unutma ki eskiden şu an iyi olduğun alanda acemiydin, korkulacak bir şey yok. 
                 Aksine tecrüben sana çok yardımcı olacak.

Hayattaki her şey de olduğu gibi uzun vadede sürekli olmak genelde kısa vade de yoğun çalışmaktan daha iyi sonuçlar doğurur.
            Söz konusu kas yapmak, performansımızı arttırmak olduğunda da durum yine böyle mi? Cevap hem evet hem hayır.İki insanı ele alalım.
             İkisinin de genetiği, antrenman geçmişi, yaşadığı çevre, antrenman programları vb aynı olsun. Sadece süreklilik parametresi farklı
              olduğunu varsayalım. Cevap çok aşikar ki 3 ay spora giden ve bir süre ara verip tekrar başlayan daha uzun süre sporu bırakmadan
               gidene göre geride kalacak. Hatta üstte saydığım parametrelerde dezavantajlı olsa bile geri kalacak. Gerçek şu ki süreklilik; 
               yeteneği, iyi antrenman programını, beslenmeyi ve daha birçok şeyden çok daha kritik ve üstün. Peki tek başına yeterli mi? Değilse 
               hangi durumlarda yeterli değil? Neden sadece spora gidiyor olmak bizi geliştirmeye yetmiyor?

Öncelikle “sürekli olmak” ile “sürekli olmak” arasında farklar var. Ne demek istiyorum? Eğer biz saçma sapan antrenmanlarda sürekli
             olursak çok net bir şekilde saçma sapan sonuçlar alırız. Yanlış teknikle hareketleri yaparsak maksimum performansımızı hareketlerde 
             sergileyemeyiz. Hipertrofi bileşenlerinden uzak kalırsak, yorgunluk seviyemizi göz ardı edersek, spesifik hedeflerimiz olmazsa devamlılık
              sahibi olmamız bizi geliştirmek için tek başına tüm işi sırtlayamayacaktır. Maalesef yıllarca spor yapıp başlangıç seviyesinde kalan birçok
               insan tanıdım, gördüm. Süreklilik başarıyı sağlasaydı spor salonlarında sürekli gördüğümüz insanların hepsinin gelişimine şahit olmamız
                gerekirdi fakat görüyoruz ki sporu aksatmayan herkes başarılı olamıyor.  

Bu insanları diğerlerinden ne ayırıyor, fark nerede yatıyor? Devamlılık sağlayan insanları birbirinden ayıran şey ya da şeyler neler?
               Bu derin ve başka büyük başlıkların konusu ama size bazı değiştirebileceğiniz parametreleri sayabilirim. Antrenman programınız, yorgunluk
                seviyenizin yönetimi, hedeflere yönelik spesifik çalışma, seçilen ağırlığın doğru olması, doğru hareket seçimleri, doğru set ve tekrar 
                seçimi, doğru antrenman sıklığı, doğru antrenman evresi seçimi ve uygulanışı, optimal hareket teknikleri vb. gibi bir sürü örnek sayılabilir.
                 Akıllıca “sürekli” olmak bizi geliştirir, eğlendirir ve verdiğimiz vaktin karşılığını almamızı sağlar,
                  beyhude şekilde sadece spora gidiyor olmak değil. 

Hepimiz gelişmek istiyoruz, hem de her anlamda. Söz konusu özellikle kendi antrenman performansımız veya fiziğimiz
            olduğunda duygular işin içine olması gerekenden fazla girebiliyor ve bu bizi realiteden uzaklaştırıyor. Antrenmanlarımıza
            duygusal bağlarımızın olması tamamen kabul edilebilir fakat bu bizi, objektif düşünmekten alıkoyuyorsa değiştirmemiz 
            gereken şeyler var demektir. Sizlere, gördüğüm belli başlı hatalardan bahsetmek istiyorum. 

Çoğu insan ne istediğini bilmeden tonlarca egzersiz yapıyor. Hedeflerin ne? Yaptığın bu egzersizler hedeflerine
             ulaşmana yardımcı oluyor mu?  ‘’Fit olmak istiyorum.’’ Tamam, O halde ‘’fitin’’ senin için tanımı ne? ‘’ Güçlü 
             olmak istiyorum.’’ Tamam, Hangi alanda ‘’güçlü’’ olmak istiyorsun? 

Düşünün ki yakın bir arkadaşınızın yaşadığı bir problem var ve siz buna kendi dünyanızla çözüm getirebiliyorsunuz.
            Keskin, net ve rasyonel kararlar almasına yardım edebiliyorsunuz ya da en azından yorumlayabiliyorsunuz. Şimdi aynı
           şeyin kendi başınıza geldiğinde vereceğiniz tepkileri, alacağınız reaksiyonları düşünün. Muhtemelen pek fazla rasyonel
            değildiniz? Tıpkı bu durumlardaki gibi insan kendi antrenman hedeflerini seçerken çok şeyi aynı anda isteyebiliyor,
             çekingen davranabiliyor ya da aslında o kadar da uzun vadede önemli olmayan detaylara takılıp ilerlemekten geri kalabiliyor.
              Kısaca insan birçok şeyde olduğu gibi söz konusu kendi olunca fitness hedeflerinde de duygusal davranabiliyor.

Hedeflerini net olarak belirle ve ortaya performansını koy. İlerlediğin, gelişimini ölçeklendirebildiğin ve keskin
              hedeflerin olduğu müddetçe iyi yol kat edebilirsin, başı boş savrularak değil.

Her hareketin bir nedeni olmalı. Elbette bazı hareketlerin nedenleri daha keskinken bazılarının detay nedenleri olabilir.
             Nedensiz yapılan hareketlere ‘’eğlence’’ gözüyle bakabiliriz. Bu da çok güzel bir neden fakat her ne kadar eğlenceli de
              olsa ilerleyen süreçte eğlendiğiniz harekette işler zorlaşınca yine eğlenceli olacak mı? Zorluk, gelişim, bir şeyleri başarma
               hissi seni eğlendiriyorsa evet kesinlikle olacak fakat sadece ‘’yeni’’ olanın verdiği keyif seni eğlendiriyorsa hayal kırıklığına
                uğrayacaksın. 

Spora yeni başlayan insanlardan çok kez şunu işitiyorum: ‘’Senin gibi antrenman yapmak istemiyorum’’. Tamam, ben nasıl antrenman
             yapıyorum? Sadece yaptığım antrenmana akıllıca yaklaşıp sürekli olarak ilerlemeye çalışıyorum. Spor salonuna herkes belli 
             ölçüde vaktini veriyor neden bu verdiğimiz vakitte alabileceğimizin en iyisini almayalım? Herkesin bir güç potansiyeli var.
              Tabii ki dünya klası bir atlet olmamıza gerek yok. Elbette sadece ‘’sağlıklı yaşam’’ adı altında spor salonuna gitmek de gayet
               kabul edilebilir bir neden fakat orada da belli hedeflere ihtiyacımız var ve yine ‘’sağlığın’’ kişi için neyi ifade ettiğini
                netleştirmemize. Neye ihtiyacın olduğunu belirle ve düzenli olarak yap.

Aslında bu, hedef ile oldukça ilintili. Çünkü bir şeyi yapabileceğimize inanmamız için öncelikle neyi yapmak istediğimizi (hedef)
             biliyor olmamız lazım. Hedeflere inanmamak genelde çok uzun vadeli hedef seçimine sahip olup, bunu kısa vadede daha küçük hedefler
              silsilesine indirgememekten ve/veya bizi zorlamayacak kadar kolay hedef seçimlerinden kaynaklanır. Hedefler bize bir mücadele
               sunacak kadar zor ve belirli yakın tarihlerde ulaşabilecek kadar da mümkün seviyede olmalı ki inancımız daim kalsın. 

Evet çok klişe ama gerçekten her şeyden önce kendine inanarak başla, pek çok şeyi doğal olarak başarabileceğinizi göreceksiniz.

Tıpkı birçok yeni alışkanlıkta olduğu gibi yüksek motivasyonla başladığımız fitness, zamanla gözümüze daha az çekici ve 
          yapması zor hale gelebilir. Özellikle yeni başlayanlar bu alışkanlığı edinme sürecinde bahaneler, tembellikler üretebilir,
           ki bu çok doğal. Benim bu yazıda kıstas alacağım kişiler aslında yeni başlayanlar değil. Hatırı sayılır sürede spor yapan, 
           belli seviyeye gelmiş, sınırlarını zorlayan ama artık antrenmanlara giderken ayakları geri giden kişiler. 

Burada herhangi bir birikmiş yorgunluktan veya deload gerekliliğinden bahsetmiyorum. Daha ciddi ve uzun süredir var
           olan bir istek kaybından bahsediyorum. Başlamadan önce söylemeliyim ki bu durum neredeyse her atletin başına dönem dönem geliyor.
            Bunun yaşanmasının birçok nedeni olabilir. Birkaç örnek vermek gerekirse

gibi birçok örnek verilebilir.  Antrenmanlara olan tutkusunu, isteğini kaybeden kişi öncelikle bunun olabileceğini kabullenmeli.
          Bu konuyla barışık olmalı. Keza bu tutku kaybı nedenleri her zaman spor salonu ile alakalı olmayabilir. Hayat bazen antrenmanlardan
           çok daha serttir ve hayatın bir ‘’deload’’ haftası yoktur. İşlerin kötü gidiyor olabilir, kız arkadaşınla aran bozuk olabilir ya da
            daha da kötüsü sevdiğin bir insanı kaybetmiş olabilirsin. Böyle durumları kabullenip ‘’evet şu an kötü bir dönemdeyim.’’ diyebilmek
             ve antrenmanları askıya almak gayet normal bir davranış hatta antrenmanları sadece önemsiyor olmak bile bir lütuf. 

İstek kaybına neden olan şeyi ve şeyleri bildikten sonra yapılmasını en mantıklı bulduğum ilk adım, geri çekilmek. 2 hafta, 3 hafta,
            6 hafta.. Ne kadar gerekiyorsa. Sonrasında geri dönüş planını yaparken şunları göz önünde bulundurabilirsin:

Hem bizim isteğimizi azaltan nedenler hem de bu isteksizliğimizi giderebileceğimiz tüyolar fazlasıyla örneklendirilebilir. Yeni başlayan,
           orta seviye veya ileri seviyedeki herhangi birinin başına bu durumun gelebileceğinin farkında olmakta fayda var ve bu sürecin çok doğal
           bir parçası. Bazen süreci dümdüz zorlamak yerine biraz geri çekilip bazı şeyleri gözden geçirmek ve gerekirse stratejik bir planla bir 
           süre tecrübesiz olduğumuz alanlarda yüzmek bizim için daha iyi olabliir. Eminim ki yukarıda anlattıklarım bu süreçte tıpkı bana yardım 
           ettiği gibi size de yardım edecektir. Biliyorum ve umuyorum ki sizin için uzun vadede hayat boyu antrenman yapıyor olmak kısa vadedeki 
           tatminlerden daha önemli. E öyleyse neden gerektiğinde geri çekilmek sizi mutsuz etsin?

Tüm Yazılar

Nasıl Isınılır?

Neden Hibrit Antrenman Üstün?

Antrenmanlarda ‘’Sürekli’’ Olmak Başarının Anahtarı Mı?

Seni Gelişmekten Alıkoyan Şeyler Ne?

Antrenmanlara Olan Eski Arzunu Kaybettiğinde?