Gece Vardiyasında Çalışan Birisi Beslenmede Nelere Dikkat Etmeli?
Geceleri çalışırken diyete bağlı kalmak gerçekten zorlu bir iş. Bozulmuş bir Circadian Ritim sizi daha aç, yorgun, mutsuz ve birçok şeye tahammülsüz hissettirebilir. Gece vardiyası zaten kendi başına zor bir şey iken bu denkleme diyet eklemek işi iyice zorlaştıracaktır fakat bunu kolaylaştırabiliriz.
a-) Öğünler Arasındaki Süreyi Artırın
Gece çalışan birinin yapması gereken ilk hamle öğünler arasındaki süreyi artırmak olmalı. Elbette çalışılan süre zarfında bunun mümkün olmadığı durumlar olabilir (daha uzun veya daha kısa) fakat ilk etapta bu süreyi 5 saat bazında tutmak hem protein sentezi için yeterli hem de sık yemek yeme telaşesine sokmayacak kadar makul bir ortak nokta. İyi haber şu ki çalışma durumunuzdan dolayı daha fazla öğün mesafesine ihtiyacınız varsa endişeye gerek yok. Kilo vermek ya da kas yapmak fark etmeksizin besin zamanlaması pastanın ufak bir kısmı. Kaloriler ve makrolar düzgün ise aslında işin neredeyse tamamı bitmiş diyebiliriz.
b-) Protein Barları ve Atıştırmalıklar Tüketin
Gece vardiyasında çalışılan mesleklerde genelde ana bir öğün yemek için zaman bulmak oldukça zordur. Bu nedenle yanınızda protein ihtiyacı için bir bar bulundurmak, hızlı karbonhidrat alabilmek için meyve tüketmek ve yağ ihtiyacını karşılamak için yürürken bir yandan kuruyemiş yemek akıllıca olacaktır. Söz konusu kilo vermek ise zaten pek fazla atıştırmaya ihtiyaç olmayacağı için fırsatınızın olmaması yararınıza olacaktır.
c-) Makrolarınızın Çoğunu Tek Bir Öğüne Taşıyın (Intermittent Fasting)
Gece çalışan birisinin mesai saatleri içerisinde dolu dolu öğünler geçirmesi zordur. Bu sebepten dolayı mesaiden sonra yiyebileceği şekilde ayarlayacağı yüksek makrolu öğünü kurtarıcı olacaktır.
Normal şartlar altında, kişinin amacı kas kazanmak ya da kilo vermek olsa bile Intermittent Fasting yapmasına bir gereklilik değildir. Gece çalışan birisi için özellikle amacı kilo vermek ise IF müthiş bir araç olabilir.
Kişinin amacı kas kazanmak ise IF yaparkenki o tek ve sağlam makro değerlere sahip öğününden sonra ara öğünlerinde protein tüketimi yaparak ‘’anabolik penceresi’’ açık gezmeye devam edebilir. Burada ki kritik nokta; o tek öğünde gün içinde alması gereken karbonhidrat ve yağ makrolarını neredeyse tamamlamış olması geriye sadece protein makrolarının bir kısmının kalmış olması gerekmektedir.
Gün boyu protein sentezi için tek öğünde proteini almak kas kazanımı senaryosundaki tahmin edeceğiniz üzere en iyi yöntem değildir fakat makroyu tutturmak yine de işin en büyük kısmıdır.
d-) Fazladan Bir Öğün Yiyin
Eğer gece işiniz normal mesai süresinden çok daha uzun süre nöbetler gerektiriyorsa (doktor, hemşire, bekçi vb), kendinizi normalden çok daha aç pozisyonlarda bulabilirsiniz. Bu uzun nöbetler esnasında oturarak yemek yemeyi başarabiliyorsanız fazladan bir öğün eklemek mantıklı olacaktır.
Elbette ki bu öğün sizin gün içinde daha fazla kalori almanızı sağlar fakat uzun süreli nöbetinizin olmadığı normal bir günde bir öğün az yiyerek kilo verme sürecinize (amacınız bu ise) devam edebilirsiniz. Bu psikolojik olarak sizi suçlu hissettiriyorsa zaten hali hazırda yemeniz gereken bir büyük öğünü 2'ye bölüp uzun süreli nöbetinizin farklı saatinde yiyebilirsiniz.
Fakat kilo verme ve alma süreçlerinde haftalık kalorinin doğru olması gerekmektedir, sadece bir günün değil. Bu yüzden nöbet günü sonrası telafiler yapma konusunda vicdanınız rahat olsun.
e-) Casein Proteini Kullanın
Arkadaşlarımla lise çağımızdayken (gym broluk dönemlerimizde) gece yatmadan casein proteini kullanımı bayağı meşhurdu. Hepimiz biliyoruz ki Whey Proteinin sindirimi oldukça hızlı. Casein proteinin sindirimi uzun sürdüğü için öğünler arası mesafenin fazla olduğu bu gece vardiyalarında kullanımı faydalı olacaktır.
Eğer ki öğünlerinizin arasındaki mesafe çok fazlaysa Casein iyi bir arkadaşınız.