AĞIRLIKLI CALISTHENICS’E BAŞLAMAK İÇİN 5 NEDEN

Weighted (Ağırlıklı) Calisthenics, diğer adıyla "Streetlifting" temel hareketlere (örneğin: barfiks, dips veya squat) ekstra ağırlık ekleyerek yapılan bir antrenman yöntemidir. Bu yöntem, temel egzersizlerin kolay hale gelmesiyle birlikte sporcuların ilerleme kaydetmek için başvurduğu oldukça popüler bir yol haline gelmiştir.

Temel egzersizlerde ustalaştıktan sonra, bir calisthenics sporcusu antrenmanlarında ilerleyebilmek için farklı disiplinlere yönelebilir. Calisthenics paralelindeki en yaygın disiplinler:

Eğer barfiks, şınav, dips veya squat gibi temel egzersizleri yapmaktan keyif alıyorsanız; weighted calisthenics ve / veya dayanıklılık (endurance) odaklı antrenmanlar sizin için mükemmel bir seçenek olabilir.

Dayanıklılık (Endurance): Amaç, ekstra ağırlık olmaksızın mümkün olduğunca çok tekrar yapabilmektir. Bazı yarışmalarda belirli seviyede ağırlık olur fakat kazananı daha fazla tekrar yapan belirler. Weighted Calisthenics: Maksimum kuvveti artırmayı hedefler ve ek ağırlık kullanarak güç sınırlarınızı test eder. Belirlenmiş hareketlerde 1 tekrar maksimumu en fazla olan kazanır.

1. Neden: Maksimum Gücünüzü Artırmak

Weighted Calisthenics, daha ağır kilolar kaldırmanızı sağlayarak maksimum gücünüzü artırır. Bu kazandığınız güç, sadece ağırlık kullanılan hareketler için değil, aynı zamanda statik hareketler ve diğer calisthenics alanlarında da kullanılabilir.

● Yüksek ağırlık, düşük tekrar: Maksimum gücü artırır. (Bench Press'te 1 tekrar gücünüzü artırmak gibi) ● Düşük ağırlık (calisthenics'te ekstra ağırlık olmadan) ve yüksek tekrar: Kuvvette devamlılığı artırır.

Güç tıpkı hareket spesifiğinde kazanılan bir şey olduğu gibi tekrar aralığı spesifiğinde de geçerlidir. En basit ifadeyle, hangi tekrar aralıklarına çalışıyorsanız onda güçlü olursunuz. Weighted Calisthenics’te ağırlıkları kademeli olarak artırarak vücudunuzu adapte olmaya ve zamanla daha güçlü hale getirmeye zorlarsınız.

2. Neden: Weighted Calisthenics Diğer Branşlara Tamamlayıcı Olarak Kullanılabilir

Sadece tek bir calisthenics disiplini seçmek zorunda değilsiniz. Weighted Calisthenics, genel antrenman rutininizi tamamlayabilir. Örneğin, freestyle calisthenics yapan biriyseniz ağırlıklı calisthenics prensiplerini antrenmanlarınıza ekleyerek yaşayabileceğiniz sakatlık riskini düşürebilir ve performansınızı dolaylı yoldan artırabilirsiniz.

Ayrıca bu ‘’tamamlayıcı’’ vazifeyi sadece calisthenics disiplinleri içerisinde değil genel gym antrenmanlarınıza da ekleyebilirsiniz. İster vücut geliştirme yapıyor ister calisthenics becerilerine çalışıyor olun, weighted calisthenics ana hedeflerinize fayda sağlayacaktır.

3. Neden: İlerlemeyi Takip Etme Kolaylığı

Bildiğiniz gibi beceri hareketlerinde (front lever, planche gibi) gelişimi takiplemek, yoğunluk ve hacim hesabı yapmak oldukça zor. Bu demek değil ki statik hareketlerde bu hesaplamalar yapılmıyor ya da yapılmamalı. Elbette yapılmalı fakat görece olarak bu hesaplamalar statik hareketlerde daha zor.

Ağırlıklı calisthenics ile ilerlemenizi daha kolay takip edebilirsiniz. Örneğin, ilk hafta +5 kg ekstra ağırlıkla 5 barfiks yapıyorsanız ve ikinci hafta 7.5 kg ekstra ağırlıkla 5 pull-up yapıyorsanız, ne kadar güç kazandığınızı tam olarak bilirsiniz.

Tıpkı geleneksel barbell hareketlerinde olduğu gibi, ağırlıkları bir ölçüt olarak kullanarak gelişiminizi izleyebilirsiniz. Ölçemediğimiz bir şeyde ilerleyişimizi gözlemleyemeyiz. Göremiyorsak çözüm de üretemeyiz.

4. Neden: Progressive Overload

Antrenmanda ilerleme kaydetmenin anahtarı kademeli yüklenmedir. Bu blogu okuyorsanız muhtemelen progressive overload’u biliyorsunuz ya da en azından duymuşsunuzdur.

Progressive overload özeti için sadece bir örnek vermek gerekirse: Örneğin, maksimum +10 kg ek ağırlıkla bir sette 5 pull-up yapabildiğinizi varsayalım. Amacınız, +10 kg’dan daha fazla bir ağırlıkla 5 tekrar yapabiliyor olmak olsun.

Bu yöntemle, her hafta ilerleyiş sağlamış olursunuz. Böylece sağlıklı bir güç artışı elde edebilir ve bunu en iyi şekilde takip edebilirsiniz. Sonraki hafta 3 pull-up ile başlayabilir ve daha sonra, örneğin 10 kg ile 5 pull-up’ı full efor vermeden yapabildiğinizde ağırlığı artırabilirsiniz.

5. Neden: Kas Kazanımını Sağlamak Endurance Setlerden Daha Kolay

Endurance setleriyle kas eklemek tabii ki de mümkün. Fakat ek bir ağırlık kullanılmadan kas kazanmak belirli bir noktadan sonra zorlaşacaktır. Vücut ağırlığı kullanarak yapılan tekrarların sayısı çok fazla olunca (+30 gibi) bu artık kuvvette devamlılığa girmekte ve hipertrofi için pek bir anlam ifade etmemektedir.

Özellikle kişinin nabzı kaslarından önce tükeniyorsa ‘’yükün’’ artması kesinlikle elzem. Bu, hareketin zorluğunu artırarak da sağlanabilir ya da doğrudan en basit yol olan sırta ağırlık ekleyerek de. Ağırlıklı Calisthenics’in gelişim penceresi sonsuz. En temel hareketlerde bile adım adım ağırlık ekleyerek ömür boyu gelişim sağlayabilirsiniz.

• • Ağırlıklı Calisthenics (Weighted Calisthenics)
• • Dayanıklılık (Endurance)
• • Statik hareketler (Statics)
• • Freestyle Calisthenics (Serbest Stil)
• • 1. Hafta: 10 kg ile 2 pull-up x 5 set (Toplam 10 tekrar).
• • 2. Hafta: 10 kg ile 2 pull-up x 6 set (Toplam 12 tekrar).
• • 3. Hafta: 10 kg ile 3 pull-up x 5 set (Toplam 15 tekrar).
• • 4. Hafta: Deload 10 kg ile 1 pull-up x 5 set (Toplam 5 tekrar).