Calisthenics Sporcuları İçin Powerlifting’in 3 Kritik Dersi
1-) Süreklilik
Sporu alışkanlık haline getirmiş her kişi, süreklilikle ilgili genel bir problem yaşamaz. Her iki branşı yapan sporcuların da düzenli ve sürekli bir şekilde antrenman yaptığı aşikârdır. O zaman powerlifter’ların “sürekliliği” ile calisthenics sporcularının “sürekliliği” arasındaki fark nedir? Bildiğimiz üzere, bir powerlifter’ın tek bir ana hedefi vardır: Squat, Bench Press ve Deadlift’te, sikletindeki en iyi kaldırışlara ulaşmak. Peki, bir calisthenics sporcusunun hedefini, onu tanımadan, ona sormadan ya da antrenmanlarına bakmadan anlayabilir miyiz? Calisthenics, içerisinde çok fazla hareket barındıran bir branştır. Bu yüzden, powerlifterlardan farklı olarak, calisthenics yapan kişilerin hedefleri birbirinden çok farklı olabilir.
Buradan örnek alınması gereken nokta, powerlifterların düzenli olarak, uzun bir süre boyunca, yıllık planları doğrultusunda 3 büyük hareketteki kaldırışlarını artırmak için istikrarlı bir şekilde çalışmalarıdır. Calisthenics sporcuları ise genelde periyotlarla dizayn edilmiş ve hedefe yönelik antrenman programları yerine, sürekli değişen “rutinlere” önem verir. Ancak, kişinin sık sık hedef değiştirmesi ve calisthenics’in geniş egzersiz havuzunun cazibesi, sporcunun ilerleyişini sekteye uğratabilir.
Hangi fitness branşıyla ilgileniyor olursanız olun, uzun bir süre boyunca net hedeflere odaklanarak çalışmak, gözle görülür başarılara ulaşmanıza büyük fayda sağlayacaktır.
2-) Takıldığınız Noktaya Müdahale
Bu konuyu hemen bir örnekle açıklayalım. Örneğin, bir powerlifter, Bench Press’te maksimum ağırlık denemesi yaparken başarısız olduğu noktayı analiz edip buna uygun aksiyon alabilir. Eğer hareketin son noktasında takılıyorsa, antrenmanlarına arka kolunu güçlendirecek ve geliştirecek hareketler ekleyebilir. Bu oldukça mantıklı bir yaklaşımdır. Ancak, takılma noktalarına müdahaleler yalnızca eksik kas gruplarına yönelmekle sınırlı değildir; teknik hatalara da bu şekilde çözüm üretilebilir.
Ya da Bench Press sırasında sırt sıkılığında problem yaşayan bir sporcu, antrenman programına Spoto Bench Press gibi yardımcı hareketler ekleyerek doğrudan yarışma formundaki performansını geliştirebilir.
Söz konusu bir calisthenics sporcusu olduğunda, genelde gördüğümüz kadarıyla, çözüm daha fazla zorlamada aranıyor. Ancak, bir powerlifter gibi, yapılan hareketteki eksik noktayı analiz etmek ve buna yönelik bir çalışma yapmak, calisthenics’te de ilerleyişi hızlandıracak bir katalizör görevi görür.
Calisthenics için bu tür bir duruma örnek vermemiz gerekirse, 90 Degree Handstand Push-Up yapan birisini ele alalım. Bu kişi, hareketin negatif kısmına düzgün bir şekilde indiğini, ancak dip kısımda denge kaybı yaşadığını varsayalım. Bu sporcunun antrenmanlarına 90 Degree negatif tekrarları eklemesi zaten iyi olduğu bir şeyi tekrar etmek olacaktır. Bunun yerine, alt taraftaki durma süresini ve tekniğini geliştirmek için Bent Arm Planche’i programına eklemek daha akıllıca ve sonuç odaklı bir yaklaşımdır.
Yine, 90 Degree Handstand Push-Up yapan birinin hareketin son noktasında, yani dirseklerini kilitlemede problem yaşadığını düşünelim. Bu durumda, antrenmanlarına Deep Handstand Push-Up eklemek veya bu yönde bir değişiklik yapmak oldukça mantıklı bir adım olacaktır.
Calisthenics hareketleri, teknik anlamda powerlifting hareketlerine göre çok daha karmaşıktır ve daha fazla beceri gerektirir. Ancak, görece olarak daha az teknik talebi olan powerlifting sporcuları bile takılma noktalarını tespit edip buna yönelik çalışmalar yaparken, bir calisthenics sporcusunun bunu yapmaması için hiçbir gerekçesi yoktur ve olmamalıdır.
3-) Periyodizasyon
Periyodizasyonun literatürdeki tanımına bakarsak; kısaca, kişinin atletik ve fiziksel performansını belirli bir zaman aralığında döngüsel olarak planlamasıdır. Elbette bu planlamadaki döngüler, sporcunun branşına ve hedeflerine göre değişkenlik gösterebilir.
Örneğin, herhangi bir sakatlığı olmayan bir powerlifter’ın yıllık periyodizasyonu genellikle şu şekilde olur: Yarışma hareketlerinde artış sağlayacak kas gruplarına ve eksik görülen bölgelere odaklanarak hipertrofiye öncelik verilen birkaç mesocycle ile başlar. Daha sonra, squat, bench press ve deadlift’te 1 tekrar maksimumunu artırmaya yönelik birkaç mesocycle ile devam eder. Yılın sonuna doğru ise “peaking” diye adlandırılan safhayla plan taçlandırılır ve yarışmada emeğin karşılığı alınır.
Burada sormamız gereken soru şudur: Bir calisthenics atleti bu periyodizasyon sistemini kendisine nasıl uyarlayabilir? Yıllık bir periyotlama oluşturmak elbette bir avantaj sağlar, ancak bu plan mutlaka yıl bazında olmak zorunda değildir.
Elbette, powerlifting örneğinden uyarlanan bu periyotlama, calisthenics için çok daha karmaşıktır. Çünkü hiçbirimiz sadece tek bir hareketi seçip kendimizi yalnızca ona adamıyoruz (ve bence doğrusu da bu). Hedeflerin çeşitliliği, periyotlamayı daha karmaşık hale getirir ve daha fazla programlama bilgisi ve becerisi gerektirir.
- • İlk olarak, 2 mesocycle boyunca hipertrofi odaklı çalışabilir ve özellikle 90 Degree hareketini etkileyen kas gruplarına öncelik verebilir.
- • Daha sonra, 2 mesocycle boyunca güç safhasına geçebilir ve Bent Arm Planche, Deep Handstand Push-Up gibi, hareketin spesifik açılarında güçlenmesi gereken egzersizlere odaklanabilir.
- • Son olarak, 1 mesocycle boyunca beceri safhasına geçiş yapabilir. Bu aşamada, kazandığı güç ve kas kütlesini pratiğe dökerek 90 Degree denemeleri yapabilir ve eksik görülen noktalara odaklanarak egzersizleri modifiye edebilir.